根据厚生劳动省“r本人的膳食摄取标准”，成人每天最低限度的蛋白质摄取量为每1千克体重1克。比如体重50千克的女xin，每天需要摄取50克的蛋白质。但如果以提高代谢为目标，需要摄取更多的蛋白质才有效果，因此应该将50克蛋白质看作是最低标准。
一般来说，牛ro、猪ro、jro或者鱼ro，每餐吃手掌big小的一片（big约100克）就差不多了。虽然不同种类的ro和鱼，蛋白质的han量也稍有不同，但每100克中j本上都能han有20克左右的蛋白质。x|
一个j蛋的蛋白质han量big约为6克，一包纳豆的蛋白质han量big约为8克，一碗味噌汤的蛋白质han量big约为2克。
综上所述，每天应该至少吃手掌big小的2片ro或鱼、3个j蛋、2~3份纳豆或豆腐。
如果将这些以蛋白质为主的食品全都摆在饭桌上，或许会有人担心：“我摄取这么多的蛋白质真的没问题吗？”???
实际上，代谢能力差的人j本都是蛋白质摄取量严重不足，所以完全没有必要担心自已会过量摄取蛋白质。而且蛋白质的摄取量并没有上限，除了患有spical疾病的人群之外，身体健康的人不管摄取多少蛋白质都不会对健康造成任何损害。
耐人寻味的是，为什么有这么多人担心蛋白质摄取过多，却从不担心摄取糖分过多呢？很多人不但一r三餐的一半以上都在摄取糖分，就连间食也在摄取糖分，为什么从没有意识到自已“摄取糖分过多”呢？
在蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖分）这三big营Yang元素之中，糖分只能转化为能量，对于每天运动量较少，又不想堆积体脂的人来说，糖分是最没有用的营Yang元素。
过量摄取糖分就是导致你的身体产生赘ro的主要原因。
过量摄取蛋白质会对内脏造成负担吗？
很多人不敢摄取蛋白质的原因都是“过量摄取蛋白质会对肾脏和肝脏造成负担”。
不管是动物蛋白还是植物蛋白，在分解和消化、吸收时都需要消耗能量。正如我在第一章中介绍过的那样，在食物yo导产re之中，摄取蛋白质比摄取脂肪和糖分所消耗的卡路里更多。
但如果因为“不想给消化和吸收造成太big的负担”而减少摄取蛋白质，就完全无法提高代谢。正因为消化吸收的难度big，所以才会消耗更多的能量。要想提高代谢，就必须积极地摄取蛋白质。
有的人“不爱吃ro”或者“ro吃多了胃里难So”。其实这正是蛋白质摄取量不足的证明——因为用于消化食物的胃Ye也是由胃部的jro分泌出来的。最后，不爱吃ro的人因为总也不吃ro，导致自身消化吸收蛋白质的代谢能力也越来越差。
还有很多人随着年龄的增长也逐渐减少了对蛋白质的摄取量，但正确的做法应该是继续积极地摄取蛋白质。
人体在30岁之后，jro量就会以每年1%的速度递减。如果既不运动也不摄取蛋白质，那么根本无法阻止jro量的减少。而jro量减少，j础代谢量也会随之减少。???
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